Amendoim, castanhas, nozes, macadâmia, amêndoas, pecan, avelã… todas oleaginosas nessa época do ano tem destaque em nossa mesa. Mas o ideal é que esse consumo não fosse esporádico e sim continuadamente ao longo do ano devido aos benefícios que nos oferece.

 Em um dos maiores estudos até hoje sobre nozes, os pesquisadores descobriram que comer várias pequenas porções de “nuts” por semana pode diminuir significativamente o risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral .Os pesquisadores analisaram dados de mais de 210 mil profissionais de saúde em até 32 anos – e analisaram especificamente os efeitos de diferentes tipos de nozes e quantas nozes você deveria comer cada semana.

Neste estudo de coorte, a pesquisadora Martha Ferrè e colaboradores , observaram que os maiores benefícios para as pessoas que consomem um punhado de nozes, o equivalente a 28 gramas, cinco ou mais vezes por semana,  apresentaram o menor risco de doença cardiovascular e doença cardíaca coronária em comparação com aqueles que nunca consumem nozes , assim como  também observaram os efeitos benéficos sobre aqueles que ingeriram duas ou quatro vezes por semana de nozes. Então, provavelmente,  comer quatro a sete punhados por semana de nuts, de qualquer tipo, no contexto de uma dieta saudável seria uma boa quantidade de nozes para se consumir. 

Mas e quanto às calorias? As pessoas que se preocupam com o peso… Apesar das nozes em geral serem  um alimento densamente energético e a crença de que eles podem aumentar o ganho de peso, não há evidências científicas que apoiem ​​as associações entre ganho de peso e consumo de nozes. E, de fato, houve alguns resultados que mostram que o consumo de nozes está associado a menor ganho de peso ou menor risco de obesidade. E isso é provavelmente porque eles podem aumentar a saciedade e a plenitude. E isso pode potencialmente reduzir o consumo de outros petiscos não saudáveis. 

No entanto, observou-se que a manteiga/pasta de amendoim não foi significativamente associada à doença cardiovascular. Isso não significa que seja prejudicial, apenas que  não houve uma associação oficial. Então, provavelmente, mais estudos sobre esta linha precisam ser feitos. Acredita-se que uma das razões pelas quais não foram observadas associações significativas é porque geralmente a pasta de amendoim é consumida com alimentos, como o pão branco ou outros alimentos processados ​​com grande quantidade de açúcar, e isso pode ter ocultado alguns dos benefícios potenciais da manteiga de amendoim.

 Vale alertar que o consumo de nozes torradas ou cruas é benéfico para a saúde, mas se as nozes estão cobertas de chocolate ou têm grandes quantidades de açúcar ou grandes quantidades de sódio, elas provavelmente não são tão boas.

 E por que o consumo de oleaginosas  beneficia nossa saúde? Uma das principais razões pelas quais as nuts podem ser benéficas para a saúde são porque elas são ricas em ácidos graxos insaturados,  também em fibra dietética, minerais, vitaminas e outros compostos bioativos. E há algumas evidências que mostraram que as nozes podem melhorar os lipídios no sangue, podem atenuar a inflamação, também podem ser benéficas para a função endotelial e diminuição da resistência à insulina ou intolerância à glicose. Portanto, todos esses mecanismos podem explicar o menor risco de doenças cardiovasculares. 

Já sabe como incluir nuts em sua vida além do Natal ?

• • Banana amassada com castanha triturada e fio de mel
  • Saladas incrementadas com nozes
  • Mix de oleaginosas e passas 

1 punhado = 1 porção= 1 xícara de café = 28 gramas de qualquer oleaginosa ( nuts) 

Referência:

Marta Guasch-Ferré, Xiaoran Liu, Vasanti S. Malik, Qi Sun, Walter C. Willett, JoAnn E. Manson, Kathryn M. Rexrode, Yanping Li, Frank B. Hu and Shilpa N. Bhupathiraju. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology. Nov 2017, 70 (20) 2519-2532.